Gestión del estrés: Tu vida en equilibrio
En algún momento de nuestras vidas, la mayoría de la gente experimentará estrés. Aunque se suele considerar más bien una respuesta emocional, tu cuerpo reacciona al estrés liberando hormonas que desencadenan la respuesta de «lucha o huida». Como resultado, tu frecuencia cardíaca, tu ritmo respiratorio y tu presión arterial aumentan, tus músculos se tensan y sudas más.
El estrés ocasional es normal. Por desgracia, el estrés crónico puede provocar todo un abanico de problemas de salud. Entre ellos se incluyen trastornos digestivos, dolores de cabeza, diabetes, enfermedades autoinmunes, cáncer y trastornos del sueño. También puede agravar el asma y, a largo plazo, provocar depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales. Según la Asociación Americana de Psicología, unos siete de cada diez adultos (72 %) han sufrido consecuencias adicionales para su salud a causa del estrés, como sentirse abrumados (33 %), sufrir cambios en los hábitos de sueño (32 %) o preocuparse constantemente (30 %).
No hay ningún medicamento ni solución milagrosa para curar el estrés. Recurrir al alcohol o a las drogas para mitigar los efectos del estrés puede empeorar el problema y afectar al sueño. Sin embargo, la buena noticia es que los seres humanos tenemos la capacidad única de «reiniciar» nuestro estrés. Esta respuesta de relajación ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, bajar la presión arterial, reducir el consumo de oxígeno y disminuir tus niveles de hormonas del estrés. Aquí tienes algunas recomendaciones que puedes seguir para «reiniciar» tu nivel de estrés.
Las técnicas de relajación suelen combinar la respiración y la atención concentrada para calmar la mente y el cuerpo. Entre ellas se incluyen la relajación progresiva, las imágenes guiadas, la biorretroalimentación, la autohipnosis y los ejercicios de respiración profunda. Usa estas técnicas para calmarte en los momentos en los que te sientas estresado. El objetivo de todas estas actividades es provocar de forma consciente la respuesta natural de relajación del cuerpo, que se caracteriza por una respiración más lenta, una presión arterial más baja y una sensación de calma y bienestar. Una revisión de 2019 de tres estudios, con un total de 880 participantes, encontró pruebas que sugieren que los ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudar a reducir el estrés. También se observaron cambios positivos prometedores en las autoevaluaciones de salud mental y en ciertos parámetros físicos, como los niveles de cortisol y la presión arterial.
Las prácticas de meditación y mindfulness tienen como objetivo ayudar a mantener la atención concentrada y desarrollar una mayor conciencia del presente, lo que se traduce en una reducción de la ansiedad y la depresión, y en un mejor descanso. Un estudio de 2022 reveló que las personas que practicaban la atención plena experimentaban una reducción significativa de los niveles percibidos de estrés y ansiedad, así como un mejor equilibrio de algunos mediadores clave de la inflamación. Usa la meditación y la atención plena para mejorar cómo gestionas el estrés y fomentar el equilibrio a largo plazo.
El yoga también puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 2020, en la que se analizaron 12 estudios sobre distintos tipos de yoga para controlar el estrés en adultos sanos, reveló que el yoga tiene efectos beneficiosos en los indicadores del estrés percibido.
Si el estrés te afecta en el trabajo, en tus relaciones o en tu salud, habla con tu médico. Aprender nuevas formas de afrontar este estrés puede suponer una mejora significativa en tu calidad de vida.
Fuente: Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa
